다이어트를 시작했는데 화장실 가는게 어려워졌다면?
평소에는 별문제가 없었는데 다이어트를 시작한 뒤 갑자기 배변 횟수가 줄거나 변이 딱딱해지는 경우가 있습니다.
특히 식사량을 크게 줄이거나 탄수화물을 제한하는 다이어트를 시작한 뒤 이런 변화를 경험하기 쉽습니다.
변비는 일반적으로 배변 횟수가 줄거나, 변을 보기 어렵거나, 딱딱한 변이 지속되는 상태를 말합니다.
식이섬유 부족, 수분 부족, 활동량 감소 등이 대표적인 원인으로 알려져 있습니다.
다이어트 중 변비가 생겼다면 무조건 적게 먹기보다 현재 식단과 생활 습관을 먼저 확인하는 것이 중요합니다.
1. 전체 식사량을 너무 많이 줄였다
다이어트를 시작하면서 평소 먹던 양을 갑자기 절반 이하로 줄이는 사람들이 있습니다.
먹는 음식 자체가 줄어들면 장으로 들어가는 음식물의 양도 감소합니다.
특히 채소나 통곡물까지 함께 줄였다면 배변 패턴이 달라질 수 있습니다.
체중을 빨리 줄이려고 지나치게 굶기보다는 필요한 영양소를 포함한 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
2. 식이섬유를 충분히 먹지 않는다
다이어트하면서 닭가슴살, 달걀, 단백질 음료처럼 단백질 위주의 식사를 반복하다 보면 의외로 식이섬유 섭취가 부족해질 수 있습니다.
식이섬유는 변의 양과 상태를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
식단에는 다음과 같은 식품을 적절히 포함해 보세요.
- 채소
- 과일
- 귀리
- 현미와 통곡물
- 콩류
- 견과류
다만 평소 식이섬유를 거의 먹지 않았다면 갑자기 많은 양을 추가하기보다 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
3. 물을 적게 마신다
식사량을 줄이면서 물 섭취까지 줄어드는 경우가 있습니다.
수분이 충분하지 않으면 변이 단단해져 배변이 어려워질 수 있습니다.
특히 식이섬유 섭취를 늘렸다면 수분도 함께 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
특정한 양을 무조건 맞추기보다 하루 동안 규칙적으로 물을 마시는 습관부터 만들어 보세요.
4. 탄수화물을 지나치게 제한한다
탄수화물을 줄이는 것 자체가 반드시 변비를 일으키는 것은 아닙니다.
문제는 밥이나 통곡물, 과일 등을 한꺼번에 크게 줄이면서 이 음식들에서 얻던 식이섬유 섭취까지 감소하는 경우입니다.
탄수화물을 완전히 끊기보다는 현미, 귀리, 고구마처럼 영양소와 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품을 자신의 식단에 맞게 활용하는 것이 좋습니다.
5. 지방을 지나치게 제한한다
다이어트한다고 지방을 무조건 나쁜 영양소로 생각할 필요는 없습니다.
견과류, 아보카도, 생선, 올리브오일처럼 불포화지방을 포함한 음식도 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다.
중요한 것은 지방을 완전히 제거하는 것이 아니라 전체 섭취량을 고려해 적절히 먹는 것입니다.
6. 운동은 하지만 평소에는 거의 움직이지 않는다
헬스장에서 한 시간 운동했다고 하루 전체 활동량까지 충분한 것은 아닙니다.
오랫동안 앉아 있는 생활이 반복되면 신체 활동량이 낮아질 수 있습니다.
신체 활동 부족은 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있는 요인 중 하나입니다.
다이어트 중에는 운동 외에도
- 식후 가볍게 걷기
- 가까운 거리는 걸어가기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 한 시간마다 자리에서 일어나기
같은 생활 속 움직임을 늘려보세요.
7. 갑자기 식단과 생활 패턴이 바뀌었다
우리 몸은 일정한 생활 패턴에 적응합니다.
다이어트를 시작하면서 식사 시간, 음식 종류, 수면 시간 등이 한꺼번에 바뀌면 일시적으로 배변 패턴도 달라질 수 있습니다.
실제로 식단이나 일상의 변화도 변비의 원인이 될 수 있습니다.
가능하다면 매일 비슷한 시간에 식사하고, 화장실에 가고 싶은 느낌이 있을 땐 참지 않는 것이 좋습니다.
다이어트 중 변비 예방에 좋은 식사 구성
한 가지 음식만 많이 먹는 것보다 단백질 + 탄수화물 + 채소 + 적절한 지방을 함께 구성해 보세요.
아침
오트밀 + 무가당 그릭요거트 + 바나나 또는 베리류
점심
현미밥 + 닭가슴살 또는 생선 + 채소 반찬
간식
과일 또는 견과류 소량
저녁
두부 또는 달걀 + 고구마 + 샐러드
자신의 건강 상태와 활동량에 맞게 식사량을 조절하는 것이 중요합니다.
변비가 생겼을 때 체크해 볼 것
최근 식단을 떠올려 보세요.
- 채소와 과일을 거의 먹지 않았는가?
- 물을 이전보다 적게 마시고 있는가?
- 닭가슴살과 단백질 식품만 반복해서 먹고 있는가?
- 식사량을 지나치게 줄였는가?
- 하루 대부분을 앉아서 보내는가?
- 화장실에 가고 싶을 때 자주 참는가?
여러 항목이 해당된다면 다이어트 방식 자체를 조금 조절해 볼 필요가 있습니다.
식이섬유를 무조건 많이 먹으면 될까?
그렇지는 않습니다.
식이섬유는 변비 관리에 도움이 될 수 있지만 갑자기 많은 양을 먹으면 가스나 복부 불편감이 생길 수 있습니다.
따라서 조금씩 늘리고 수분도 함께 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
변비가 심한 사람에게는 단순히 식이섬유를 많이 먹는 것만으로 해결되지 않는 경우도 있습니다.
이런 증상이 있다면 다이어트 문제로만 생각하지 마세요
변비가 오래 지속되거나 반복된다면 음식 때문이라고 단정해서는 안 됩니다.
일부 약물이나 갑상선 기능 저하증, 당뇨병 등 다른 원인이 영향을 줄 수도 있습니다.
특히 심한 복통이나 혈변 등 평소와 다른 증상이 동반되거나 변비가 지속된다면 의료 전문가에게 상담을 받는 것이 좋습니다.
마무리
다이어트 중 변비가 생기는 가장 흔한 이유는 단순히 적게 먹어서라기보다 식사량을 줄이는 과정에서 식이섬유와 수분까지 부족해지고 활동량이나 생활 패턴이 변하기 때문일 수 있습니다.
체중 감량만 생각하면서 무조건 음식의 양을 줄이지 말고 채소, 과일, 통곡물, 단백질과 충분한 수분을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지해 보세요.
잘 먹으면서 건강하게 감량하는 것이 오래 지속할 수 있는 다이어트의 핵심입니다.