다이어트할 때 운동만 하면 충분할까?
하루 1시간씩 운동하는데도 생각보다 살이 잘 빠지지 않는 사람이 있다.
반대로 헬스장을 자주 가지 않아도 평소 많이 걷고 움직이는 사람은 체중을 비교적 쉽게 유지하기도 한다.
이 차이를 설명할 때 자주 등장하는 개념이 바로 NEAT다.
NEAT는 운동으로 분류되지 않는 일상적인 움직임을 통해 소비되는 에너지를 뜻한다.
쉽게 말하면 헬스장에서 운동하는 시간을 제외하고 우리가 하루 동안 얼마나 많이 움직이는지를 의미한다.
NEAT에는 어떤 활동이 포함될까?
생각보다 많은 행동이 NEAT에 포함된다.
예를 들면,
- 출퇴근하면서 걷기
- 계단 이용하기
- 집안 청소하기
- 장보기
- 서서 일하기
- 반려견 산책
- 전화하면서 걷기
- 자주 자리에서 일어나기
이런 움직임 하나하나는 운동처럼 느껴지지 않는다.
하지만 하루 전체로 합치면 상당한 활동량이 될 수 있다.
하루 1만 보는 꼭 채워야 할까?
다이어트를 시작하면 흔히 “하루에 무조건 1만 보를 걸어야 한다”는 말을 듣는다.
하지만 1만 보는 절대적인 기준이 아니다.
평소 하루 2,000보 정도밖에 걷지 않는 사람이 갑자기 1만 보를 목표로 잡으면 부담이 클 수 있다.
오히려 현재 걸음 수에서 조금씩 늘리는 방법이 현실적이다.
예를 들어,
현재 3,000보라면 5,000보,
5,000보라면 7,000보처럼 단계적으로 늘려보는 것이다.
중요한 것은 특정 숫자가 아니라 평소보다 더 많이 움직이는 것이다.
운동 한 번보다 하루 전체 활동량이 중요한 이유
헬스장에서 1시간 운동했다고 생각해보자.
그런데 나머지 시간 동안 대부분 앉아 있었다면 하루 전체 활동량은 생각보다 높지 않을 수 있다.
반대로 운동을 따로 하지 않더라도,
출퇴근을 걸어서 하고,
계단을 이용하고,
점심시간에 산책하고,
집안일까지 자주 한다면 하루 소비 에너지가 꽤 높아질 수 있다.
다이어트에서는 한 번의 강한 운동보다 하루 전체 움직임의 총량을 보는 것이 중요하다.
다이어트할수록 활동량이 줄어들기도 한다
여기서 재미있는 현상이 하나 있다.
식사량을 줄이고 다이어트를 오래 하다 보면 몸이 피곤해지면서 자신도 모르게 평소 움직임이 줄어드는 경우가 있다.
예전에는 자주 일어나 움직였는데,
다이어트 중에는 소파에 더 오래 앉아 있거나,
가까운 거리도 차를 이용하거나,
계단 대신 엘리베이터를 타게 되는 식이다.
이렇게 NEAT가 줄어들면 예상했던 것보다 하루 소비 칼로리가 감소할 수 있다.
생활 속에서 NEAT를 늘리는 가장 쉬운 방법
거창한 운동 계획은 필요 없다.
하루에 몇 가지 행동만 바꿔도 된다.
가까운 거리는 걸어가기
10분 거리라면 자동차나 대중교통 대신 걷는 습관을 만들어보자.
엘리베이터 대신 계단 이용하기
매번 할 필요는 없다.
하루 한두 번만 바꿔도 누적되면 차이가 생긴다.
식사 후 10~20분 걷기
점심이나 저녁 식사 후 가볍게 산책하는 것도 좋은 방법이다.
오래 앉아 있지 않기
1시간 이상 앉아 있었다면 잠깐 일어나 스트레칭하거나 걸어보자.
전화할 때 걷기
전화나 음성 통화를 할 때 방 안이나 사무실을 걸어 다니는 것도 작은 활동량을 늘리는 방법이다.
하루 걸음 수는 어떻게 늘리면 좋을까?
처음부터 1만 보를 목표로 하지 않아도 된다.
가장 쉬운 방법은 현재 걸음 수를 먼저 확인하는 것이다.
예를 들어 평균이 하루 4,000보라면,
첫 번째 목표는 5,000~6,000보 정도로 잡는다.
익숙해진 뒤 조금씩 늘리면 부담이 훨씬 적다.
다이어트는 하루 이틀 많이 움직이는 것보다 몇 달 동안 꾸준히 유지하는 것이 훨씬 중요하다.
걸음 수만 많으면 운동은 안 해도 될까?
그렇지는 않다.
걷기와 생활 활동량은 칼로리 소비와 건강 관리에 도움이 되지만 근력운동과는 역할이 다르다.
근력운동은 근육을 유지하고 몸의 기능을 높이는 데 도움이 된다.
그래서 이상적인 방법은
근력운동 + 적당한 유산소 + 높은 생활 활동량
이 세 가지를 함께 가져가는 것이다.
다이어트 중 이런 사람은 NEAT를 확인해 보자
다음과 같은 경우라면 평소 움직임을 한번 점검해볼 필요가 있다.
- 하루 종일 책상에서 일하는 사람
- 자동차 이동이 많은 사람
- 운동은 하지만 그 외 시간에는 거의 움직이지 않는 사람
- 다이어트 후반부에 활동량이 줄어든 사람
- 체중 정체기가 길어진 사람
운동량을 무조건 늘리기 전에 생활 속 움직임부터 늘리는 것이 훨씬 쉬운 해결책이 될 수 있다.
FAQ
Q. 다이어트할 때 하루 몇 보를 걸어야 하나요?
정해진 숫자는 없습니다. 현재 걸음 수를 기준으로 조금씩 늘리는 방식이 현실적입니다.
Q. 하루 1만 보를 걸으면 살이 빠지나요?
활동량 증가에는 도움이 될 수 있지만 식사량과 전체 에너지 균형도 함께 고려해야 합니다.
Q. 걷기도 운동으로 볼 수 있나요?
빠르게 걷는 것은 유산소 운동이 될 수 있으며, 평소 걷기는 생활 활동량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
Q. 운동을 많이 하는데도 NEAT가 중요한가요?
네. 운동 시간이 길지 않다면 나머지 시간의 활동량도 하루 전체 에너지 소비에 영향을 줄 수 있습니다.
Q. 다이어트 중 걸음 수는 매일 같아야 하나요?
그럴 필요는 없습니다. 하루 숫자보다 일주일 평균 활동량을 보는 것이 더 현실적입니다.